Koľko kofeínu je v káve, kole a energeťáku

Otázka „koľko kofeínu je v káve“ má nepríjemnú odpoveď: záleží. Medzi espressom z kaviarne a hrnčekom filtrovanej kávy je rozdiel, ktorý väčšina ľudí odhaduje presne naopak, než ako to naozaj je. Nižšie je prehľad bežných nápojov s číslami, o ktoré sa dá oprieť, vysvetlenie, prečo sa tie čísla tak líšia, a postup, ako si odhadnúť vlastný denný príjem.

Prehľad: koľko kofeínu obsahuje bežná porcia

Čísla sú priemery. Skutočný obsah kolíše podľa odrody, praženia, mletia a spôsobu prípravy, pri káve pokojne o tretinu na obe strany.

Koncentrácia verzus objem

Väčšina zmätku okolo kofeínu vzniká z toho, že si ľudia mýlia dve rôzne veci: aký silný je nápoj na mililiter a koľko ho vypijú. Tabuľka nižšie ukazuje tú prvú vec.

Espresso je teda zhruba päťkrát koncentrovanejšie než filtrovaná káva. Napriek tomu z neho dostaneš menej kofeínu, pretože je ho v šálke osemkrát menej. Toto je jediný riadok, ktorý si z celého článku stačí zapamätať: rozhoduje súčin koncentrácie a objemu, nie chuť.

Prečo má espresso menej kofeínu než hrnček filtrovanej kávy

Toto je vec, ktorú väčšina ľudí háda zle. Espresso chutí silnejšie, tak vyzerá, že bude mať aj viac kofeínu. Nemá.

Rozdiel je v objeme. Espresso má vysokú koncentráciu kofeínu, ale je ho 30 mililitrov. Filtrovaná káva má nižšiu koncentráciu, ale vypiješ jej 240 mililitrov, teda osemkrát viac tekutiny. Výsledok je, že v hrnčeku filtrovanej kávy je asi o polovicu viac kofeínu než v jednom espresse.

Ak si teda dávaš dve espressá denne, si na zhruba 125 mg. Ak si dávaš dva veľké hrnčeky filtrovanej, si na 190 mg. To je rozdiel, ktorý sa počíta, keď sleduješ denný príjem.

Rovnaká logika platí pre cappuccino a latte. Obidve stoja na jednom shote espressa, takže majú zhruba 63 mg bez ohľadu na to, koľko mlieka je navrchu. Veľké latte nie je silnejšie, je len väčšie.

V kaviarni býva „jedno espresso“ dvojité

Toto je najčastejší dôvod, prečo sa ľuďom denný odhad rozchádza so skutočnosťou. Veľká časť kaviarní pripravuje nápoje z dvojitého shotu, pretože dvojitý košík dáva stabilnejšiu extrakciu než jednoduchý. Ak si teda dáš u baristu flat white alebo veľké latte, počítaj skôr so 125 mg než so 63.

Pri reťazcoch to platí dvojnásobne. Čím väčší pohár, tým viac shotov v ňom býva, a nápoj v najväčšej veľkosti pokojne unesie tri.

Ako sa mení obsah podľa spôsobu prípravy

Z tej istej dávky mletej kávy vieš dostať výrazne odlišné množstvo kofeínu podľa toho, ako ju pripravíš:

Cold brew je tu pasca. Pretože sa lúhuje dvanásť aj dvadsaťštyri hodín, koncentrát má výrazne viac kofeínu, než človek čaká od nápoja, ktorý chutí jemne a nekyslo. Ak si dávaš cold brew z kaviarne bez riedenia, počítaj skôr s dvojnásobkom bežnej kávy.

Čo naozaj rozhoduje o obsahu kofeínu

Odroda zrna

Robusta má približne dvojnásobok kofeínu oproti arabike. Ak ti káva z jednej kaviarne sadá inak než z druhej, býva to častejšie odrodou než množstvom. Lacnejšie zmesi a väčšina talianskych espresso zmesí obsahujú vyšší podiel robusty.

Praženie

Tmavšie praženie neznamená viac kofeínu, skôr naopak. Kofeín sa pri dlhšom pražení čiastočne rozkladá, takže tmavé praženie má mierne menej. Chuťová horkosť, ktorú vnímame ako „silu“, s obsahom kofeínu nesúvisí.

Je tu ešte jedna komplikácia: pri tmavšom pražení zrno stráca hmotnosť, ale objem si udrží. Ak teda dávkuješ odmerkou a nie váhou, tmavé praženie ti dá o niečo menej kofeínu na šálku než svetlé.

Jemnosť mletia

Jemnejšie mletie znamená väčší povrch a rýchlejšiu extrakciu. Pri rovnakom čase teda z jemnejšie mletej kávy dostaneš viac kofeínu.

Čas kontaktu s vodou

Čím dlhšie je mletá káva v kontakte s vodou, tým viac kofeínu sa vylúhuje. Preto má french press pri rovnakej dávke zrna viac kofeínu než espresso, ktoré tečie dvadsať sekúnd. Pri čaji platí to isté: z toho istého vrecúška dostaneš po piatich minútach lúhovania citeľne viac kofeínu než po dvoch.

Zdroje kofeínu, na ktoré sa pri počítaní zabúda

Kofeín nie je len v tom, čo pijeme. Ak ti odhad denného príjmu nesedí s tým, ako sa cítiš, príčina býva v tomto zozname:

• Kombinované lieky proti bolesti hlavy. Kofeín je v nich bežná zložka, zvyčajne 50 až 65 mg na tabletu. Dve tablety sú teda ako jedno espresso.
• Predtréningové nápoje. Jedna dávka mieva 150 až 300 mg, čo je viac než polovica denného stropu. Pri večernom tréningu je to zároveň najčastejšia príčina zlého zaspávania.
• Energy shoty. Šesťdesiat mililitrov, ktoré vyzerajú ako doplnok stravy, obsahuje toľko čo dve veľké kávy.
• Energetické gély pre športovcov. Kofeínové verzie mávajú 25 až 100 mg na gél a na dlhšom tréningu ich človek zje viac.
• Tabletky na chudnutie a spaľovače. Kofeín býva ich hlavnou účinnou látkou, často bez toho, aby to bolo nápadné na prednej strane obalu.

Podľa európskej legislatívy musí byť nápoj s obsahom kofeínu nad 150 mg na liter označený upozornením na vysoký obsah kofeínu spolu s presným množstvom na 100 ml. Práve preto nájdeš na plechovke energetického nápoja číslo, ktoré na šálke kávy nikdy neuvidíš.

Bezkofeínová káva kofeín obsahuje

Nie je bez kofeínu, len má výrazne menej. Podľa európskej legislatívy môže mať bezkofeínová káva najviac 0,1 % kofeínu v sušine, čo v praxi vychádza na 2 až 5 mg na šálku.

Pre bežného človeka je to zanedbateľné. Ak si ale veľmi citlivý alebo piješ bezkofeínovú preto, aby si sa kofeínu vyhol úplne, tri šálky večer zodpovedajú zhruba tretine až polovici jednej kofeínovej žuvačky. Malé, ale nie nulové množstvo.

Ako si odhadnúť vlastný denný príjem

Nemusíš počítať miligramy každý deň. Stačí to spraviť raz poriadne a potom už len vieš, kde približne si.

1. Napíš si všetko, čo si za jeden bežný deň vypil, vrátane čaju, koly a čokolády. Nie ideálny deň, bežný.
2. Priraď hodnoty z tabuľky vyššie. Pri káve z kaviarne počítaj s 63 mg za shot a over si, či ti ju nerobia z dvojitého. Pri domácej filtrovanej počítaj s 95 mg za veľký hrnček.
3. Pripočítaj to, čo nie je nápoj: tabletky proti bolesti, predtréningovku, gély.
4. Spočítaj to. Väčšina ľudí sa zmestí medzi 150 a 300 mg.
5. Porovnaj so 400 mg, čo je denný strop pre zdravého dospelého podľa EFSA.

Príklad bežného dňa: dve espressá ráno (126 mg), kola k obedu (32 mg), energetický nápoj poobede (80 mg) a čierny čaj večer (47 mg) je dokopy 285 mg. Pod limitom, ale ten večerný čaj zaváži pri zaspávaní viac, než sa zdá.

Koľko je toho za deň veľa

Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) posúdil kofeín v roku 2015 a stanovil dve hranice pre zdravého dospelého: jednorazová dávka do 200 mg a celkový denný príjem do 400 mg.

Obidve hranice vychádzajú z telesnej hmotnosti, konkrétne z približne 3 mg na kilogram pri jednej dávke a 5,7 mg na kilogram za deň. Pre človeka so 60 kilogramami to znamená jednorazovo okolo 180 mg a denne okolo 340 mg, teda citeľne menej než všeobecne uvádzaných 400. Práve preto tá istá káva sadne dvom ľuďom inak už len kvôli rozdielu v hmotnosti.

V praxi je 400 mg zhruba štyri hrnčeky filtrovanej kávy alebo šesť espress. Pre tehotné a dojčiace ženy je odporúčaná hranica polovičná, teda 200 mg denne. Pre deti a dospievajúcich sa uvádza 3 mg na kilogram hmotnosti za deň.

Prečo tá istá dávka sadne každému inak

Kofeín odbúrava pečeň, konkrétne enzým s označením CYP1A2. Rýchlosť, akou pracuje, sa medzi ľuďmi líši aj niekoľkonásobne, a to je hlavný dôvod, prečo jeden zaspí po večernom espresse a druhý po poobednej kole hľadí do stropu.

Čo tú rýchlosť ovplyvňuje najviac:

• Genetika. Časť populácie odbúrava kofeín výrazne pomalšie a nedá sa s tým nič robiť, iba sa tomu prispôsobiť.
• Fajčenie. Fajčiari odbúravajú kofeín približne dvakrát rýchlejšie. Po skončení s fajčením sa tá istá dávka kávy zrazu zdá oveľa silnejšia.
• Hormonálna antikoncepcia. Odbúravanie spomaľuje zhruba na polovicu, takže kofeín v tele zostáva podstatne dlhšie.
• Tehotenstvo. V poslednom trimestri sa čas odbúravania predlžuje aj niekoľkonásobne, čo je jeden z dôvodov prísnejšej hranice.
• Tolerancia. Pri pravidelnom pití si telo zvykne a rovnaká dávka prináša menší efekt. Vysvetľuje to, prečo štvrtá káva už nič nespraví, hoci prvá kedysi stačila.

Tolerancia pritom nefunguje na všetko rovnako. Bdelosť sa otupí pomerne rýchlo, no vplyv na spánok zostáva, aj keď ho už subjektívne necítiš.

Ako to porovnať so žuvačkou

Kofeínová žuvačka Minzzo má 30 mg kofeínu na kus. Dva kusy sú teda 60 mg, čo je približne jedno espresso a o niečo menej než hrnček filtrovanej kávy.

Praktický rozdiel nie je v množstve, ale v tom, že sa dávkuje po 30 mg. Pri káve si nedáš tri štvrtiny hrnčeka, pretože potrebuješ menej, dopiješ ho. Pri žuvačke si dáš jeden kus namiesto dvoch a máš polovicu.

Druhý rozdiel je presnosť. Pri káve nikdy nevieš, koľko si naozaj vypil, rovnaký hrnček môže mať 70 aj 140 mg podľa odrody a prípravy. Na obale žuvačky je číslo, ktoré platí.

Tretí rozdiel je cesta do tela. Kofeín z kávy musí prejsť žalúdkom a tenkým črevom. Kofeín zo žuvačky sa začína vstrebávať už počas žuvania, priamo cez sliznicu v ústach. Štúdia Kamimoriho a kolektívu porovnávala kofeínovú žuvačku s kapsulami a namerala pri žuvačke čas do maximálnej koncentrácie v krvi 44 až 80 minút oproti 84 až 120 minútam pri kapsulách. Podrobnejšie to rozoberáme v článku Ako fungujú kofeínové žuvačky.

Časté otázky

Má čaj viac kofeínu než káva?

Suché čajové lístky majú na gram viac kofeínu než kávové zrno, ale do šálky ich dávaš podstatne menej. Výsledný nápoj má preto zhruba polovicu až tretinu kofeínu oproti káve.

Koľko kofeínu je v Kofole?

Kofola Original obsahuje najviac 15 mg kofeínu na 100 ml, teda zhruba 75 mg v pollitrovej fľaši. To je viac než plechovka koly a približne ako jedno espresso.

Je kofeín z matcha alebo yerba maté iný?

Molekula je rovnaká. Pri matchi sa často hovorí o pokojnejšom účinku a pripisuje sa to L-teanínu, ktorý čaj obsahuje. Dôkazy sú zatiaľ slabé, ale nie je to nezmysel. Množstvo kofeínu je v každom prípade nižšie než pri káve.

Prečo mi rovnaká káva niekedy sadne inak?

Najčastejšie za to môže obsah kofeínu, ktorý sa medzi šaržami a prípravami líši, a potom to, či si ju pil na lačno alebo po jedle. Na prázdny žalúdok sa vstrebáva rýchlejšie, takže vrchol je ostrejší.

Rozpúšťa kofeín v sebe aj mlieko alebo cukor?

Nie. Mlieko ani cukor obsah kofeínu nemenia, môžu len spomaliť vstrebávanie, podobne ako jedlo. Vnímaný rozdiel medzi čiernou kávou a latte je preto skôr o rýchlosti nástupu než o množstve.

Dá sa kofeínu zbaviť rýchlejšie, keď ho je priveľa?

Nedá. Voda, jedlo ani pohyb odbúravanie zrýchliť nevedia, pomôžu len subjektívne. Jediné, čo funguje, je čas.

Ako presne viem, koľko kofeínu má moja káva z kaviarne?

Nijako. Kaviarne obsah kofeínu neuvádzajú a ani ho nemerajú. Ak potrebuješ presné číslo, napríklad v tehotenstve alebo pri poruche rytmu srdca, spoľahlivé sú len produkty s deklarovanou dávkou na obale.

Zdroje

• EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies: Scientific Opinion on the safety of caffeine, EFSA Journal 2015;13(5):4102
• Kamimori GH, Karyekar CS, Otterstetter R, et al.: The rate of absorption and relative bioavailability of caffeine administered in chewing gum versus capsules to normal healthy volunteers, International Journal of Pharmaceutics, 2002;234(1 až 2):159 až 167
• USDA FoodData Central, hodnoty kofeínu v nápojoch a potravinách
• Kofola ČeskoSlovensko, deklarovaný obsah kofeínu, max. 15 mg/100 ml
• Nariadenie (EÚ) č. 1169/2011 o poskytovaní informácií o potravinách spotrebiteľom, označovanie kofeínu