Koľko kofeínu denne je bezpečné? Limit 400 mg v praxi

Pre zdravého dospelého je bezpečných do 400 mg kofeínu denne a do 200 mg naraz. Tieto dve čísla stanovil Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) a sú dnes najpoužívanejšou referenciou v Európe. Samotné číslo ti však veľa nepovie, kým nevieš, koľko kávy, energetických nápojov alebo kofeínových žuvačiek sa doň zmestí a prečo tvoja osobná hranica môže byť nižšie.

Koľko kofeínu denne je bezpečné podľa EFSA

EFSA v roku 2015 posúdila bezpečnosť kofeínu pre dospelých, seniorov, tehotné a dojčiace ženy, deti, dospievajúcich aj pre ľudí pri fyzickej záťaži. Výsledkom sú tri hranice, z ktorých dnes vychádza väčšina odporúčaní:

Obidve hranice pre dospelých vychádzajú z telesnej hmotnosti, konkrétne z približne 3 mg na kilogram pri jednej dávke a 5,7 mg na kilogram za deň. Pre človeka so 70 kilogramami to vychádza približne na 200 a 400 mg. Kto váži 55 kilogramov, má svoj strop bližšie k 310 mg za deň.

Ako vyzerá 400 mg kofeínu v praxi

Miligramy si nikto nestráži. Oveľa ľahšie je predstaviť si, koľko čoho sa do denného limitu zmestí, ak by si pil alebo jedol len jednu vec:

Väčšina ľudí sa k tomuto stropu jednou vecou ani nepriblíži. Problém nastáva pri kombinácii. Dve kávy ráno, kola k obedu, energetický nápoj poobede a čaj večer sa dokopy dostanú vyššie, než človek čaká, pretože jednotlivé zdroje si nespočítava. Presné čísla pre jednotlivé nápoje nájdeš v článku Koľko kofeínu je v káve, kole a energeťáku.

Prečo je hranica pre jednu dávku 200 mg

200 mg naraz je polovica denného stropu a nie je to náhoda. Pri jednorazovej dávke nad 200 mg sa u citlivejších ľudí objavuje búšenie srdca, tras rúk, nepokoj a úzkosť. Nie je to nebezpečné, ale je to nepríjemné a zväčša zbytočné, pretože bdelosť sa nad touto hranicou už ďalej nezlepšuje.

U človeka, ktorý nie je na kofeín zvyknutý, vyzerá účinok podľa dávky zhruba takto:

Z toho vyplýva praktické pravidlo: menšie dávky rozložené počas dňa fungujú lepšie než jedna veľká. Energia ide rovnomernejšie a po odznení nepríde taký prudký crash.

Ako si rozložiť kofeín počas dňa

Denný limit hovorí, koľko. Rovnako dôležité je, kedy. Kofeín má polčas rozpadu päť až šesť hodín, takže z dávky o tretej poobede máš o deviatej večer v tele stále zhruba polovicu. Bežný pracovný deň sa dá poskladať tak, aby si bol celý deň pri sile, ďaleko pod limitom a večer v pohode zaspal:

Poobede medzi druhou a štvrtou si veľa ľudí dáva ďalšiu kávu a práve táto dávka najviac zaváži pri spánku. Menšia dávka v tom čase ti pomôže dotiahnuť deň a večer ťa nebude držať hore. Podrobnejšie to rozoberáme v článku Kofeín a spánok: kedy prestať, aby ti nenarušil spánok.

Koľko kofeínu denne pre deti a tínedžerov

Pravidlo 3 mg na kilogram vyzerá abstraktne, kým si ho neprepočítaš:

Pri deťoch je hlavným zdrojom kofeínu takmer vždy sladený nápoj, nie káva. Jeden energetický nápoj u dvanásťročného vyčerpá dve tretiny denného stropu.

Tvoja hranica nemusí byť 400 mg

Limity od EFSA platia pre populáciu ako celok. Konkrétny človek sa od nich môže líšiť dosť výrazne a rozhodujú o tom štyri veci.

Genetika

Kofeín odbúrava pečeňový enzým CYP1A2. Podľa variantu génu sú ľudia rýchli alebo pomalí metabolizéri. Pomalý metabolizér cíti to isté espresso dlhšie a výraznejšie a pri rovnakom dennom príjme má v tele v priemere vyššiu hladinu kofeínu. Nie je to okrajová vec, pomalých metabolizérov je v populácii zhruba polovica.

Zvyk a tolerancia

Pri pravidelnom príjme si telo vytvorí toleranciu a rovnaká dávka robí menej. Preto niekto vypije tri kávy a nič, a iný po jednej nespí. Tolerancia vzniká v priebehu dní až týždňov a rovnako rýchlo mizne. Týždeň bez kofeínu vráti citlivosť takmer na začiatok.

Lieky a zdravotný stav

Hormonálna antikoncepcia spomaľuje odbúravanie kofeínu zhruba na polovičnú rýchlosť, fajčenie ho naopak zrýchľuje. Niektoré antibiotiká a časť antidepresív odbúravanie tiež spomaľujú. Pri poruchách srdcového rytmu, úzkostných stavoch, refluxe alebo pri liečbe vysokého krvného tlaku má zmysel prebrať svoj príjem s lekárom.

Hmotnosť

Menší človek dostane z rovnakej dávky vyššiu koncentráciu. Šesťdesiatkilová žena a deväťdesiatkilový muž nie sú po dvoch kávach na tom rovnako, hoci obaja vypili to isté.

Kofeínové žuvačky a denný limit

Pri káve nikdy presne nevieš, koľko kofeínu si vypil. Ten istý hrnček môže mať 70 aj 140 mg podľa zrna, mletia a prípravy a kaviarne obsah kofeínu neuvádzajú. Pri kofeínových žuvačkách je to naopak. Jeden kus kofeínovej žuvačky Minzzo má 30 mg prírodného kofeínu z guarany, takže vždy vieš, na čom si.

Druhá výhoda je, že dávku si určíš sám. Jeden kus je 30 mg, dva kusy 60 mg, čo zodpovedá zhruba jednej káve. Kávu nevypiješ napoly a energetický nápoj si neodložíš na neskôr, kým vyšumí. Kofeínovú žuvačku si dáš presne vtedy, keď ju potrebuješ, a len toľko, koľko potrebuješ. Pri strážení denného príjmu je to najjednoduchší spôsob, ako zostať pod limitom.

Tretí rozdiel je v tom, ako rýchlo pôsobí. Kofeín zo žuvačky sa začína vstrebávať už v ústach, takže účinok prichádza do 5 minút. Ako to presne funguje, vysvetľujeme v článku Ako fungujú kofeínové žuvačky. Ak ťa zaujíma priame porovnanie, pozri si aj kofeínová žuvačka vs. káva a kofeínové žuvačky vs. energetické nápoje.

Keď chceš príjem kofeínu znížiť

Náhle vysadenie funguje zle. Abstinenčné príznaky nastupujú 12 až 24 hodín po poslednej dávke, najsilnejšie sú zhruba medzi prvým a druhým dňom a trvajú dva až deväť dní. Najčastejšia je bolesť hlavy, ktorá sa objaví až u polovice ľudí. Pridáva sa únava, podráždenosť a horšie sústredenie.

Postupné znižovanie tomu predchádza. Osvedčený postup vyzerá takto:

1. 1. týždeň: zisti si, koľko kofeínu denne naozaj máš, a nič nemeň.
2. 2. týždeň: zníž príjem o štvrtinu. Pri 400 mg to je 300 mg.
3. 3. týždeň: zníž na polovicu pôvodného množstva.
4. 4. týždeň: zníž na cieľovú hodnotu.

Pri tomto tempe väčšina ľudí bolesť hlavy nedostane vôbec. Znižovať sa dá ľahšie tam, kde je dávka deliteľná. Pri kofeínových žuvačkách uberieš 30 mg, pri káve je najmenší krok celý hrnček.

Časté otázky

Koľko kofeínu denne je bezpečné?

Pre zdravého dospelého do 400 mg za deň a do 200 mg naraz. Pre tehotné a dojčiace ženy do 200 mg za deň, pre deti a dospievajúcich do 3 mg na kilogram hmotnosti.

Je 200 mg kofeínu naraz veľa?

Je to horná hranica pre jednu dávku. Väčšine ľudí na bdelosť a sústredenie stačí 60 až 150 mg. Nad 200 mg sa účinok už nezlepšuje, len pribúda nervozita.

Koľko kofeínových žuvačiek denne môžem zjesť?

Jeden kus kofeínovej žuvačky Minzzo má 30 mg kofeínu. Denný limit 400 mg zodpovedá trinástim kusom, ale ak cez deň piješ aj kávu, čaj alebo kolu, treba to zarátať. Bežne stačia dva kusy naraz.

Koľko kofeínu má jedna kofeínová žuvačka?

Záleží od značky, bežne od 30 do 100 mg na kus. Minzzo má 30 mg na kus, takže dávku si ľahko prispôsobíš.

Dá sa kofeínom predávkovať?

Z bežných nápojov a potravín prakticky nie. Vážne otravy sú popísané takmer výhradne po čistom práškovom kofeíne alebo tabletách s vysokou dávkou. Z kávy by si musel vypiť niekoľko desiatok šálok v krátkom čase.

Je kofeín návykový?

Po vysadení prichádzajú abstinenčné príznaky, takže telo si naň zvykne. Nespĺňa však kritériá závislosti ako návykové látky, nevedie k neobmedzenému zvyšovaniu dávok ani k strate kontroly.

Škodí kofeín srdcu?

U zdravých ľudí sa v dlhodobých sledovaniach súvislosť medzi bežným príjmom kávy a ochoreniami srdca nepotvrdila. Pri poruche srdcového rytmu je to iná situácia a patrí to k lekárovi.

Kedy je 400 mg kofeínu príliš?

Vždy, keď to na sebe cítiš. Limit je horná hranica pre populáciu, nie odporúčaná dávka. Ak máš búšenie srdca už pri 250 mg, tvoja hranica je 250 mg.

Ak hľadáš spôsob, ako mať kofeín pod kontrolou a energiu presne vtedy, keď ju potrebuješ, vyskúšaj kofeínové žuvačky Minzzo. Máme na ne 30-dňovú garanciu vrátenia peňazí.

Zdroje

• EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies: Scientific Opinion on the safety of caffeine, EFSA Journal 2015;13(5):4102
• Nehlig A.: Interindividual Differences in Caffeine Metabolism and Factors Driving Caffeine Consumption, Pharmacological Reviews, 2018;70(2):384–411
• Wikoff D, Welsh BT, Henderson R, et al.: Systematic review of the potential adverse effects of caffeine consumption in healthy adults, pregnant women, adolescents, and children, Food and Chemical Toxicology, 2017;109:585–648
• Juliano LM, Griffiths RR.: A critical review of caffeine withdrawal, Psychopharmacology, 2004;176(1):1–29
• Kamimori GH, Karyekar CS, Otterstetter R, et al.: The rate of absorption and relative bioavailability of caffeine administered in chewing gum versus capsules to normal healthy volunteers, International Journal of Pharmaceutics, 2002;234(1–2):159–167